Sebagai makhluk hidup, manusia memerlukan asupan energi untuk melakukan segala aktivitas sehari-hari. Salah satu cara untuk mengukur kebutuhan energi tubuh adalah dengan menghitung kalori yang diperlukan setiap harinya. Dengan mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan, Anda dapat menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi sehingga dapat mencapai berat badan yang sehat. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk menghitung kalori yang dibutuhkan.
1. Menghitung Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme Basal merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan berlangsungnya proses metabolisme. Terdapat rumus yang dapat digunakan untuk menghitung Metabolisme Basal, yaitu:
- Rumus Harris-Benedict: BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) – (5,677 x usia dalam tahun)
- Rumus Mifflin-St Jeor: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5 (untuk pria) atau -161 (untuk wanita)
Setelah menghitung BMR, Anda dapat mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan dalam keadaan istirahat. Namun, perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan awal dan belum termasuk faktor aktivitas fisik.
2. Menentukan Level Aktivitas Fisik
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menentukan level aktivitas fisik Anda. Terdapat beberapa tingkatan aktivitas fisik, yaitu:
- Sedentary (Tidak Aktif): Aktivitas fisik ringan atau tidak ada aktivitas fisik selama sehari.
- Lightly Active (Aktif Ringan): Aktivitas fisik ringan selama 1-3 hari per minggu.
- Moderately Active (Aktif Sedang): Aktivitas fisik sedang selama 3-5 hari per minggu.
- Very Active (Sangat Aktif): Aktivitas fisik berat atau latihan intensif setiap hari.
Dengan mengetahui level aktivitas fisik, Anda dapat mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian.
3. Menyesuaikan Asupan Kalori dengan Tujuan
Setelah mengetahui berapa total kalori yang dibutuhkan setiap hari, langkah terakhir adalah menyesuaikan asupan kalori dengan tujuan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori yang lebih sedikit dari total kebutuhan harian. Namun, jika Anda ingin meningkatkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih dari total kebutuhan harian Anda.
Selain itu, penting juga untuk memperhatikan komposisi nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Pastikan untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi agar tubuh tetap sehat dan berenergi.
Kesimpulan
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat menghitung kalori yang dibutuhkan dengan lebih akurat. Namun, perlu diingat bahwa ini hanyalah perkiraan dan setiap individu mungkin memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Penting untuk tetap memperhatikan sinyal tubuh dan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kebutuhan khusus. Dengan menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi, Anda dapat mencapai berat badan yang sehat dan tubuh yang bugar.
Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda yang ingin menghitung kalori yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Selamat mencoba!
