Kalori adalah unit yang digunakan untuk mengukur energi dari makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengatur berat badan, penting untuk memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap harinya. Berikut adalah cara menghitung kalori yang dapat membantu Anda dalam mengelola pola makan dan gaya hidup sehat.
Daftar Isi
1. Hitung Kebutuhan Kalori Dasar
Pertama-tama, kita perlu menghitung kebutuhan kalori dasar atau BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan suhu tubuh dalam keadaan istirahat. Rumus umum untuk menghitung BMR adalah:
BMR = 66 + (13.7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)
Setelah menghitung BMR, hasil tersebut harus dikalikan dengan faktor aktivitas fisik Anda untuk mendapatkan jumlah kalori total yang dibutuhkan setiap harinya.
2. Tentukan Faktor Aktivitas Fisik
Faktor aktivitas fisik akan memengaruhi seberapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Berikut adalah kategori faktor aktivitas fisik dan angka perkaliannya:
- Sangat ringan atau tidak ada aktivitas fisik: BMR x 1.2
- Sedikit aktivitas fisik (1-3 hari seminggu): BMR x 1.375
- Aktif (3-5 hari seminggu): BMR x 1.55
- Sangat aktif (6-7 hari seminggu): BMR x 1.725
- Super aktif (aktivitas fisik berat setiap hari): BMR x 1.9
Dengan mengetahui faktor aktivitas fisik Anda, Anda dapat mengalikan BMR dengan angka tersebut untuk mendapatkan jumlah kalori total yang dibutuhkan setiap hari.
3. Hitung Konsumsi Kalori
Selanjutnya, Anda perlu mencatat dan menghitung konsumsi kalori harian Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan membaca label nutrisi pada kemasan makanan dan minuman, serta menggunakan aplikasi seluler atau website untuk mencari informasi tentang jumlah kalori dalam setiap jenis makanan yang dikonsumsi.
Pastikan untuk mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi, termasuk camilan dan minuman ringan. Dengan menghitung konsumsi kalori harian Anda, Anda dapat memantau asupan kalori dan mengatur pola makan sesuai kebutuhan tubuh.
4. Atur Pola Makan Seimbang
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari, Anda dapat mengatur pola makan yang seimbang. Pastikan untuk memperhatikan asupan protein, karbohidrat, lemak, serat, serta vitamin dan mineral penting lainnya.
Sebaiknya, jagalah agar asupan kalori harian tidak terlalu berlebihan atau terlalu sedikit. Keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menghindari masalah kesehatan seperti obesitas atau kekurangan gizi.
5. Konsultasikan dengan Ahli Gizi
Jika Anda memiliki masalah berat badan atau membutuhkan bantuan dalam mengatur pola makan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau nutrisionis. Mereka dapat membantu Anda dalam menghitung kebutuhan kalori, merancang menu makanan yang sehat dan seimbang, serta memberikan saran dan tips untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat lebih mudah menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan mengatur pola makan yang sehat dan seimbang. Jaga kesehatan tubuh Anda dengan mengelola asupan kalori harian dan tetap aktif secara fisik.
