Menghitung kebutuhan kalori adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mengatur pola makan. Berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap individu. Dalam artikel ini, kita akan membahas langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori secara akurat.
1. Mengetahui Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan suhu tubuh dalam keadaan istirahat. Berikut adalah rumus umum untuk menghitung BMR:
- Rumus untuk Pria : BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
- Rumus untuk Wanita : BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
2. Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas fisik. Ada lima tingkatan aktivitas fisik yang biasa digunakan dalam perhitungan kebutuhan kalori, yaitu:
- Sangat Jarang Berolahraga : Jika Anda hampir tidak pernah melakukan olahraga atau aktivitas fisik, maka faktor ini adalah 1.2
- Jarang Berolahraga : Jika Anda melakukan ringan atau moderat selama 1-3 hari seminggu, faktor ini adalah 1.375
- Sedang Berolahraga : Jika Anda berolahraga ringan atau moderat 3-5 hari seminggu, faktor ini adalah 1.55
- Sering Berolahraga : Jika Anda sangat aktif berolahraga 6-7 hari seminggu, faktor ini adalah 1.725
- Sangat Sering Berolahraga : Jika Anda sangat aktif (pekerja fisik atau atlet), faktor ini adalah 1.9
3. Menghitung Total Kebutuhan Kalori
Setelah menghitung BMR dan menentukan tingkat aktivitas fisik, langkah terakhir adalah mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Contoh perhitungan sederhana:
Contoh :
Seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan aktif berolahraga 3-5 hari seminggu. Berapakah kebutuhan kalorinya?
Langkah 1 : Hitung BMR dengan rumus wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1350.709 Kcal
Langkah 2 : Tentukan faktor aktivitas fisik (sedang berolahraga): 1.55
Langkah 3 : Hitung total kebutuhan kalori: 1350.709 x 1.55 = 2093.629 Kcal
4. Menyesuaikan Tujuan
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda dapat menyesuaikan sesuai dengan tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, atau menjaga berat badan. Untuk menurunkan berat badan, biasanya disarankan untuk mengurangi kalori sekitar 500-1000 Kcal per hari. Sebaliknya, untuk menaikkan berat badan, tambahkan kalori sekitar 300-500 Kcal per hari.
5. Monitor dan Evaluasi
Selama mengikuti pola makan berdasarkan perhitungan kebutuhan kalori, penting untuk terus memantau dan mengevaluasi perkembangan tubuh. Jika tujuan tercapai, Anda dapat menyesuaikan ulang kebutuhan kalori sesuai dengan kebutuhan baru tubuh Anda.
Demikianlah langkah-langkah dalam menghitung kebutuhan kalori. Dengan memperhatikan faktor-faktor yang telah disebutkan di atas, Anda dapat mengatur pola makan secara lebih terarah dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum mengubah pola makan Anda.
