Sebelum memulai perjalanan menuju kehidupan sehat, penting untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Dengan mengetahui jumlah kalori yang diperlukan, Anda dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik secara lebih efektif. Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kalori harian Anda.
1. Tentukan BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan suhu tubuh dalam keadaan istirahat. Formula umum yang banyak digunakan untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dapat bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia seseorang. Berikut adalah rumusnya:
Untuk Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
Untuk Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
2. Hitung Total Kalori Harian
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikan hasil BMR dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Tingkat aktivitas fisik dibagi menjadi lima kategori, yaitu:
Sangat Ringan: Kalori Tambahan = BMR x 1.2
Ringan: Kalori Tambahan = BMR x 1.375
Sedang: Kalori Tambahan = BMR x 1.55
Berat: Kalori Tambahan = BMR x 1.725
Sangat Berat: Kalori Tambahan = BMR x 1.9
3. Pertimbangkan Tujuan Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu menciptakan surplus kalori dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Untuk menurunkan 1 kg berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori sebesar 7700 kalori.
4. Perhitungan Contoh
Sebagai contoh, Anda seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm. Dengan tingkat aktivitas fisik sedang, perhitungan kalori harian Anda adalah sebagai berikut:
BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30)
BMR = 447.593 + 554.82 + 511.67 – 129.9
BMR = 1384.083 kalori
Total Kalori Harian = 1384.083 x 1.55
Total Kalori Harian = 2142.31 kalori
Dengan demikian, Anda membutuhkan sekitar 2142 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dengan tingkat aktivitas fisik sedang.
5. Mencatat Asupan Kalori
Setelah mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, langkah selanjutnya adalah mencatat asupan kalori harian Anda. Anda dapat menggunakan aplikasi pencatat kalori atau membuat jurnal makanan untuk memantau asupan kalori sehari-hari. Dengan mencatat asupan kalori, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak melebihi atau kurang dari kebutuhan kalori harian Anda.
6. Penyesuaian Berdasarkan Hasil
Setelah beberapa minggu mencatat asupan kalori dan melihat hasilnya, Anda dapat menyesuaikan jumlah kalori harian Anda sesuai dengan tujuan dan kebutuhan tubuh Anda. Jika Anda tidak mencapai hasil yang diinginkan, Anda dapat mengurangi atau menambah asupan kalori secara bertahap sesuai dengan kebutuhan.
Demikianlah cara menghitung kalori harian Anda. Dengan mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, Anda dapat menciptakan pola makan yang seimbang dan sehat untuk mencapai tujuan kesehatan Anda. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum melakukan perubahan dalam pola makan dan aktivitas fisik Anda.
