Kalori merupakan unit yang digunakan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan. Pada dasarnya, kalori diperlukan oleh tubuh manusia untuk berbagai aktivitas sehari-hari, seperti bernafas, berjalan, dan berolahraga. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa kalori yang diperlukan oleh tubuh setiap hari. Berikut adalah cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh:
1. Menentukan Tujuan Kalori
Sebelum menghitung kalori harian, Anda perlu menentukan tujuan kalori terlebih dahulu. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau menambah berat badan. Setiap tujuan tersebut membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda. Berikut adalah perhitungan umum untuk setiap tujuan:
- Menurunkan Berat Badan: Dikurangi sekitar 500-1000 kalori dari kebutuhan kalori harian Anda.
- Menjaga Berat Badan: Konsumsi kalori yang sama dengan kebutuhan kalori harian Anda.
- Menambah Berat Badan: Tambahkan sekitar 500-1000 kalori dari kebutuhan kalori harian Anda.
2. Menghitung Kebutuhan Kalori Basal (BMR)
Kebutuhan Kalori Basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi-fungsi dasar tubuh saat istirahat. Perhitungan BMR dapat dilakukan dengan menggunakan rumus yang sudah ditentukan, seperti rumus Harris-Benedict. Berikut adalah rumusnya:
BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
BMR Pria = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
3. Menambahkan Aktivitas Fisik
Selain BMR, kalori harian juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik seseorang. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan. Untuk menghitung total kalori harian, Anda perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang digunakan:
- Sedentary (Tidak Aktif): BMR x 1,2 (untuk orang yang jarang berolahraga)
- Lightly Active (Aktif Ringan): BMR x 1,375 (untuk orang yang berolahraga 1-3 kali seminggu)
- Moderately Active (Aktif Sedang): BMR x 1,55 (untuk orang yang berolahraga 3-5 kali seminggu)
- Very Active (Sangat Aktif): BMR x 1,725 (untuk orang yang berolahraga setiap hari)
- Extra Active (Ekstra Aktif): BMR x 1,9 (untuk atlet atau pekerja fisik berat)
4. Contoh Perhitungan
Sebagai contoh, jika seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi 160 cm, serta beraktivitas sedang, maka perhitungan kalorinya adalah sebagai berikut:
BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 655 + 576 + 288 – 141 = 1378 kalori
Total kalori harian = 1378 x 1,55 = 2134 kalori
5. Menyusun Pola Makan
Setelah mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan, langkah selanjutnya adalah menyusun pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tersebut. Pastikan untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Perhatikan pula porsi makanan dan frekuensi makan yang sehat.
Dengan mengetahui cara menghitung kalori harian, Anda dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik dengan lebih tepat sehingga dapat mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang diinginkan. Jangan lupa untuk konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum melakukan perubahan drastis dalam pola makan atau aktivitas fisik.
Demikianlah artikel mengenai Cara Hitung Kalori Harian, semoga bermanfaat bagi pembaca.
